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我在线下碰到的女性会员中，最常见的需求就是瘦肚子、瘦背、还有瘦大腿内侧，今天我们就来聊聊大腿内侧该怎么瘦！相信这篇文章一定能帮助到你！女生快跟着行动起来，男生快转给女朋友看！

大腿内侧脂肪是什么原因引起的？

脂肪对于维持生命和保护器官至关重要。但是，储存多余脂肪的位置完全由你的遗传决定。因此，如果你发现大腿内侧正过度的累积脂肪，那可能就是你身体的运作方式。

现在，关于脂肪的存储位置，我们应该感谢遗传学。因为一项研究发现，体内脂肪的储存受遗传因素的影响很大，特别是在女性中。

自然研究，《脂肪分布的全基因组关联研究，确定了肥胖基因和性别特异性遗传效应》

研究表明与男性相比，女性中影响脂肪分布的遗传效应更强，女性脂肪在腿和躯干中部的分布主要是由女性性腺激素对肌肉骨骼和脂肪组织的间充质祖细胞 作用驱动的。

简单来说就是：

如果你摄入的卡路里超过了身体可以燃烧的卡路里，那么你的身体就需要将这些额外的卡路里存储在某个地方，已被不时之需，这就是脂肪起作用的地方。

但是因为女性的遗传因素，脂肪更容易储存在身体的中段（髋部周围）以及大腿。

根据世界卫生组织的资料，高能量食品（认为高脂肪和高糖）的摄入量增加了，而活动却减少了。这种能量失衡是脂肪增加堆积的根本原因。

那么，如何减少大腿内侧的脂肪呢？

与任何情况下的减肥一样，饮食和运动相结合可以帮助你燃烧大腿内侧的脂肪。你只需要按照以下建议，坚持改善饮食，保持规律运动即可。

改变饮食

由于摄入过多的卡路里会增加脂肪，因此减少每天摄入的卡路里可以帮助你减少大腿内侧的脂肪。

一斤脂肪等于约3500卡路里。因此，每天减少500卡路里的热量可以帮助你每周减少3500卡路里的热量，并每周减少约1-2斤脂肪。

可帮助你减少大腿内侧脂肪的基本饮食变化包括：

减少加工食品和钠的摄入量，比如：各种零食、预包装食品等等。减少精制碳水化合物的摄入，比如：面包、米饭、面条，可以用复杂碳水代替：比如杂粮饭、燕麦、全麦面包等等。杜绝食用含糖饮料：各种汽水、可乐、奶茶。多喝水吃瘦蛋白：蛋白质含有更高的饱腹感和营养价值用蔬菜装满盘子：蔬菜热量低但是拥有大量的营养素吃水果来代替吃甜品：水果相比于蛋糕等甜品，饱腹感更强，热量更低，营养价值更高。

进行有氧运动和力量训练

有两种不同形式的运动可以帮助您减少脂肪。

有氧运动：可以持续较长时间进行的运动，例如跑步，散步或骑自行车等有氧运动，可提高你的心率。无氧运动：较短时间的运动爆发，例如高强度间歇训练（HIIT）或力量训练。

为了获得最大的效果，最好同时进行有氧运动和力量训练两种形式。

一项研究发现，有氧运动10个月后，男女减肥效果显着。其他研究发现，像HIIT这样的无氧运动也可以有效减少脂肪。

此外，有氧运动可帮助你的脂肪直接燃烧，而力量训练可帮助你的身体全天持续燃烧卡路里。这主要是“后燃效应”在起作用。

后燃效应：简单来说就是在健身后持续加速新陈代谢，身体仍会在休息时继续燃烧卡路里。但是燃烧脂肪的量并不是非常的多。

因此，一个好的方法是每周锻炼4或5天，同时进行有氧运动和力量训练，然后每周进行对比，以观察自己的减脂进度。

尝试这些有氧运动来燃烧大腿内侧的脂肪

准备好开始锻炼了吗？你可以进行任何有氧运动来燃烧脂肪，但是以下运动将使你的心率大幅升高，更快的帮助你燃烧热量，同时瞄准那些大腿肌肉。

1.爬山训练

在斜坡上进行攀爬，它会使你的大腿肌肉更强壮，并改善你身体的健康状况。

周末去周围爬爬山，是非常健康的休闲方式，既锻炼了身体也欣赏了美景。

但是爬山的速度也需要控制，不能够太慢，最好让自己达到喘息稍微急促的状态，这样才能更好的刺激我们的心肺功能，也能更好的燃烧热量。

2.跑步机快走练习

相比于跑步，快走对于关节的压力更小，同时也能持续更长的时间，我们可以选择在室外或者在室内的跑步机上完成。

一样我们需要控制速度，太慢的速度不能很好的燃烧热量以及锻炼心肺能力，而太快可能会导致持续的时间过短。

根据研究，我们想要达到锻炼目的，需要中度到剧烈强度的体育活动，而在走路中，让自己的步频每分钟＞100步较为合适，这是一个较快的速度（一般我们正常的步频约为每分钟60-79次）。

国际行为营养与体育活动，《对成年人来说，每天走多少步足够？》

具体可以查看我的这篇文章：揭开“日行一万步”的养生误区，为什么别人走路能瘦你却不行？

3.HIIT

关于HIIT练习的最好之处在于，它们实际上可以随时随地进行，没有什么场地限制，也不会花费太多的时间。

诸如下蹲，高抬腿、登山跑之类的动作都是HIIT动作，可以在短时间内使你的心率快速提高，燃烧大量的热量。

HIIT作为一种高强度训练，通常是由一个或者几个动作组成，以固定的训练和休息时间比来完成训练，比如大家比较熟知的TABATA：全力运动20s，休息10s，完成8组，共四分钟。

举个例子：新手可以先从全力运动30s，休息30s开始，逐渐进阶到运动20s，休息10s。

我举一个非常例子方便大家理解：我们可以选择冲刺跑30s，慢走休息30s，然后继续30s的冲刺跑，循环8次左右，如果第一组30s内完成了200m的冲刺，那么最后一组至少要完成150m，这样才能保证整个训练的强度。

每周参加2-3次HIIT锻炼是非常建议的。

尝试这些练习来调理大腿内侧的脂肪

接下来的六个动作将锻炼你的大腿内侧，并减少脂肪的出现。每周几次将此运动纳入你的训练计划中，坚持锻炼慢慢等待效果的出现。

每个动作完成12-15次，并完成3-4组。

1.屈膝弓步

每侧推荐完成15次

（1）站直，保持胸部挺直，肩膀向下。

（2）将左腿交叉在右腿后面，蹲在屈膝姿势，保持右腿着地并保持身体直立。

（3）从降低的位置将左腿放回初始位置。

（4）在另一侧重复，换腿。

2.哑铃弓步走

每条腿建议完成12次

（1）双脚站立时，双脚分开与臀部同宽。保持身体两侧的重量稳定。（如果是初学者，请先尝试无哑铃。）

（2）左腿向前迈步，做弓步。确保前侧屈膝腿膝盖不会超出脚趾，并保持腿部垂直地面。后侧大腿膝盖应该离地面1厘米左右。

（3）将体重主要放在前侧腿脚后跟上，然后将推回到起始位置。

3.相扑下蹲（又名深蹲）

控制下落速度，完成30s中，不停歇。

（1）脚尖和膝盖朝外，宽距姿势。

（2）慢慢降低到下蹲位置。双手放在臀部上可以帮助保持平衡，并使脊柱和躯干直立。

（3）收缩臀部，慢慢站直，回到起始位置

（4）重复

4.滑冰者

每侧完成12次。

（1） 身体直立，双脚距离与肩同宽，双臂在身体两侧自然下垂。背部挺直，抬头挺胸。

（2） 向右侧跳出，落地时双膝弯曲，右脚在前，左脚在后。上身略微前倾，双臂像跑步动作一样自然摆动。

（3） 再向左跳出，两边交替重复以上动作。

（4）可以根据自己的健康水平调整迈步或跳跃的距离。保持后腿远离地面也将更具挑战性。

5.侧面弓步

推荐每条腿10-15次

（1）双手握住重物时，双脚站立间距比臀部大。（初学者，第一次尝试徒手）

（2）向左走一步，弯曲膝盖并放低身体，直到与地板平行，执行此操作时，请确保脚趾指向前方，左膝盖与左脚踝对齐。

（3）重物也应保持在身体前侧，并在下蹲时与左臀部，肘部和肩膀对齐。

（4）蹬直左腿，恢复到起始位置。移至右侧。

6.仰卧大腿内侧

建议每侧腿完成15次

（1）仰卧，腹部平躺。双手伸向两侧，手掌平放在地面上。

（2）臀部保持在地面上，双脚弯曲，将双腿抬至天花板方向。

（3）在不抬起臀部的情况下，尽可能地将右腿降低到靠近地面.

（4）将双腿恢复到初始位置，并在顶部将双腿并拢。

总结：

有一些人遗传其实很好。但是由于饮食的不健康摄入了多余的卡路里和有限的能量消耗，脂肪也会在大腿内侧区域积聚。

但改善饮食习惯，增加有氧运动和大腿的锻炼，并且坚持随着时间流逝，你将获得充满线条以及不含赘肉的大腿