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怎么瘦大腿内侧(大腿内侧肥胖怎么减)

时间:2023-03-21 17:31:07 来源:[db:来源]

你是想拥有芭蕾舞演员的大腿,还是健美先生或者身体灵活的瑜伽大师的大腿呢?也许你的训练目标是练得像滑雪者或滑板者的大腿。没有关系,如果你想把自己的大腿练得更为紧实、纤细,你最好就要开始锻炼一下我们在下面所列举的10个动作。

你不需要掌握以上每一个专项运动才能练出自己想要的好身材,你需要的只是从各项运动中总结出来的科学训练技巧,就可以让自己变得更为强壮,实现自己的训练目标。

下面10个大腿训练动作,就可以很好地把训练目标于你的大腿内侧,帮助你针对大腿内侧进行塑形训练。

1. 相扑式深蹲

在做相扑式深蹲时,你的双腿要向两侧比髋部的距离打开得更宽一些,双脚稍稍向外外旋,让你的膝盖在下蹲时可以对准脚尖。然后屈膝屈髋将身体向下下蹲,将骨盆保持在肩部的正下方,双脚站稳地面不发生位移的同时,将双腿做外旋的动作,激活臀部肌群。然后从脚后跟开始发力,将身体站立起来,回到起始的站立姿势。你如果想要增加这个动作的训练强度,可以在起身站立的时候,将脚后跟抬离地面。

2. 战士一式

先从平板支撑动作开始,手臂打开与肩同宽,身体从头部、髋部到脚踝呈一条直线,双脚打开与髋同宽,脚尖着地,然后将右脚抬起向前跨一步,落地踩在右手的旁边,将左脚向外稍稍外旋,感觉脚的外侧顶住地面或脚下的瑜伽垫。然后将双手抬高直臂举向头部上方。保持前侧支撑腿屈膝,膝盖屈膝45°-90°,然后保持这个姿势5个呼吸,然后更换左侧进行训练。

3. 滑冰者侧跳

双腿打开与肩同宽站立,身体的重心落在双脚之间。然后向右侧跳出一小步,右脚着地后,保持左脚悬空,右腿顺势稍稍屈膝缓冲冲击力,然后再跳向身体左侧,左脚着地后,顺势稍稍屈膝缓冲冲击力,保持右脚悬空。然后重复训练7-10次。

4. 悬浮弓步蹲

背对卧推凳或者TRX悬吊训练带站立,将一条腿向后翘起,放到身体后侧的卧推凳或者TRX的脚套内,然后前侧支撑腿屈膝向下蹲,注意在下蹲时保持身体的稳定,蹲到前侧腿大腿与地面平行的高度时,再起身站立起来。训练7-10次后换边训练。你如果想增加自己的训练强度,可以手持一对哑铃,增加对自己训练的挑战。

5. 巴特曼(Grand Battement)

这是芭蕾舞的一个基础动作。站在椅子或者芭蕾把杆旁边,将双脚的脚后跟并拢,并将脚尖稍稍朝外打开,进入到"第一姿势"。保持双脚的脚后跟朝前,将你的右腿向前伸直,并用力抬高到与髋部齐平的高度。然后再用大腿的肌肉力量控制着该腿收回到起始位置。用同样的动作在左腿重复动作。循环训练4次。

6. 横向滑雪跳

双腿与肩同宽站立,双腿保持膝盖微屈,然后双脚向上跳起,并落向身体的右侧,双脚着地后顺势屈膝缓冲冲击力。接着再将双脚向上跳起,跳向身体的左侧,双脚落地。重复动作7-10次。

7. 幻椅式

双脚并拢站立,将双手直臂伸直举向头部上方,保持肩部下沉不要耸肩,然后屈膝下蹲,臀部向后坐,感觉就像坐到身体后方的一把椅子上一样。保持这个姿势不动60-90秒。如果你想给自己的训练带来更大的挑战,你可以将右腿屈膝抬高,将右脚脚踝放到左腿的膝盖上,然后在这个姿势上保持60秒。然后再换边训练。

8. 滑冰者弓步蹲

双腿并拢站立,将左腿从身体后侧向右后方迈出一大步,并顺势将右腿支撑腿屈膝下蹲,左脚脚踝在身体右后方会接触地板,这个动作与屈膝礼弓步蹲有些类似。然后再向身体左侧重复做这个动作,每侧训练7-10次。

9. 健身球靠墙静蹲

背对墙壁站立,在身体后背与身体之间夹住一个健身球,然后用后背向后靠住健身球顶在前臂上。然后双腿屈膝屈髋下蹲,直到大小腿、大腿与上身都呈90°,就像坐到一把椅子上一样。然后再在双腿的膝盖之间放置一个药球,并用双腿膝盖向内挤压夹住药球不要掉落下去。保持这个姿势60-90秒。

10. 踏步

面对跳箱或卧推凳站立,双手各抓握一只哑铃,保持抬头挺胸,上身直立,将右腿踩到跳箱上,并用右脚站立起来,左腿屈膝向上抬,然后再将身体向下放低,用左脚踩回到地板上。训练7-10次后,换左腿训练。

如果你想瘦大腿内侧赘肉的话,在以上大腿内侧塑形训练的基础上,还需要配合上饮食控制和有氧锻炼,帮助身体全身减脂,这样才能带动大腿内侧赘肉的消除,从力量训练和饮食、有氧训练全面下手,才可以实现力量的瘦腿训练效果。


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