如何精力充沛(如何让自己每天精力充沛)
为什么一到下午,就感觉脑袋快短路?
为什么每天回家,都感觉身体被掏空?
别全怪996,你没有安排好一天生活,也是重要原因。
累,是因为没有顺应生物钟。
生物钟和健康息息相关,不止是一句“早睡早起身体好”,2017年诺贝尔生理学或医学奖获得者,Jeffrey C. Hall、Michael Rosbash 和Michael W. Young 深入钻研了生物钟的秘密,并解释了其工作原理。
他们的研究成果“昼夜节律的分子机制”,解释了植物、动物以及人类是如何适应这种生物节律,并同时与地球的自转保持同步。
简单而言,你什么时候困、什么时候醒、一天内的体温变化、什么时候荷尔蒙高涨想干坏事,统统是由生物钟在管理的。
所以,只有顺应生物钟的安排,才能获得健康的身体和生活。
世界卫生组织对影响健康的因素进行过如下总结:健康=60%生活方式 15%遗传因素 10%社会因素 8%医疗因素 7%气候因素。对健康占比高达60%的生活方式,几乎是我们唯一可控的环节。
所以,我们该如何安排自己的一天?
在正确的时间做正确的事,比随机排列效果更高。
以下是一个普通新媒体人工作日的作息安排,希望能给你参考:
7:00,起床的最佳时刻,醒来后一杯温开水,清肠排便,开启无压力的一天。
07:00-07:30,洗漱、护肤。
7:30-08:00,吃早饭。一顿营养全面丰富的早餐,让一整天活力十足。
8:00-09:00通勤上班。在地铁上的时间也不要浪费,听书看书都是很好的选择。
09:00-10:30,做困难工作,比如写文案。这个时间段,人脑最清晰,应该用来做最有难度的事。
10:30-10:40,让眼睛休息一下。十点半的时候,起来走动走动,眺望一下远方,让眼睛休息,让精神得以放松。
10:40-10:50,吃点水果。上午是一天吃水果的最佳时机,水果的营养可以充分被身体吸收。
10:50-12:00,经过休息调整,让大脑放松后,对文案作品进行修改或排版。
12:00-12:30,午餐。丰富的午餐为身体增添能量,保证能持续下午的工作。
12:30-13:00 ,午休。午休能让精力充沛。逛淘宝、聊天并不能缓解困意,反而会在停止后更加困倦,最好的休息方式当然还是小睡一会儿。
13:00-16:00,做创意性工作。午后是人类思维最活跃的时间,非常适合做一些创意性的工作。可以看看新媒体数据,学习一下优秀的新媒体作品,想想工作中的改善措施,并付诸实践。
16:00,喝杯酸奶,吃些坚果。补充一下身体流失的能量。
16:00-18:00,做细致性工作。这阶段,身体和大脑都处于一天的巅峰状态,这时候我们应该做细致而密集的工作。比如发布文章,报销,开会等。
18:00-19:00,下班通勤。结束了一天劳累的工作,通勤时间可以看看剧,放松一下。
19:00-19:30吃晚饭。晚餐要多吃一些比较清淡易消化的膳食,尽量不要吃一些刺激性或油腻的食物,这样久而久之对肠胃是不太好的。
19:30-20:30,这是一天中精力最不足的时段,可以做些家务或和家里人聊聊天。
20:30-21:00,运动。晚餐后稍作休息,可以开始健身了。可以选择相对温和的快步走,也可以慢跑或游泳,根据个人需求进行体育锻炼。
21:00-22:00,看书或者电视。放松身心,抑或充电学习。
22:00-22:30,洗澡。放下一切,洗个热水澡,让身体彻底舒缓下来,精神会随之放松。
22:30,上床睡觉。人体的各项器官都开始处于休息期了,不要违背身体的自然规律,放松睡一个好觉,明天又是美好的一天!
当然,这个表只能作为一个普通上班族的参考,比如22:30~7:00有8.5小时的睡眠时间,对很多人而言是过于奢侈了。其实,一般成年人7.5小时是最佳睡眠时间,也就是一个睡眠周期1.5小时的5倍。
这是我的作息时间表:
6:00,起床,喝水。
06:00-06:30,洗漱,练习一套道家养生功法、一套太极拳、一套太极剑。早上机体没有完全苏醒,所以从缓慢的健身运动开始,练完以后的顿觉神清气爽。而且,一般饭后半小时不适合运动,所以放在早餐前。
06:30-07:00,吃早餐。
07:00-07:30,护肤、浇花。饭后人体的血液主要集中在肠胃消化,所以做些轻便的事。
07:30-08:30,读书或写作,这段时间思维活跃,适合做创造性的工作。、
08:30-08:40,调整一天的计划,带好当天必备携带物。
08:40-08:55,上班通勤,同时听书。这就是财务自由的好处了,我可以选择一个离自己家里很近的办公场所创业。
08:55-09:00,开电脑、倒水,进入工作状态。
09:00-10:00,做困难工作。这个时间段,人脑最清晰,应该用来做最有难度的事,一般我会做的事是检视昨天的运营数据,并做出相应的改进计划,如果不需要做多少改进,就继续开始写作。这期间,我会开启2个番茄钟,即每工作25分钟,休息5分钟。
10:00-11:00,用2个番茄钟,做产品课程,或解决产品疑难问题。
11:00-11:15,第1次浏览电邮和。
11:15-11:25,做个大休息。我的肠胃不太适合吃水果,所以略过世卫组织建议的吃水果环节。
11:25-12:00,检视各部分工作进展。
12:00-12:20,午餐。
12:20-12:30 ,看一下市场行情,适当情况下做理财操作。
12:30-13:00 ,午休,我一般会听着冥想引导音频进行午睡。
13:00-13:30, 喝咖啡,第2次浏览电邮和,并对重点公众号和朋友圈进行点评。
13:30-14:00, 审核新媒体文章和创意,并和新媒体同事进行讨论。
14:00-16:00,做创意性工作,比如和产品经理讨论产品功能,并写入产品需求,也可能安排面试。
16:00-16:10,喝杯酸奶,或吃点坚果,补充一下能量。
16:10-16:25,第3次浏览电邮和。
16:25-17:45,做细致性工作,比如检视产品缺陷、跟进项目进度、审核合同等等。
17:45-18:00,第4次浏览电邮和。
18:00-18:15,下班通勤,同时听书。
18:15-18:45,吃晚饭。
18:45-19:15,与家人聊天。
19:15-19:30,学习英语。
19:30-19:50,第5次浏览电邮和。
19:50-21:00,到场馆练习自由搏击或瑜伽,或开启直播,或学习。
21:00-22:00,看书学习。
22:00-22:10,第6次浏览电邮和。
22:10-22:30, 练习睡前瑜伽,洗澡。
22:30,上床睡觉。
希望我的每日安排能给你一定参考价值,只有作息规律,劳逸结合,才能拥有美好人生。
顺应生物钟,制定出适合自己的作息,再予以坚持实行,相信不过多久,你就能体会到精力充沛,身心愉悦的感觉!
私信我,领取世界卫生组织颁布的全球最健康作息时间表。
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