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健身睡多久(增肌睡眠时间多长时间)

时间：2022-11-10 09:31:50 来源：[db:来源]

相信很多正在健身的小伙伴都会有一个疑惑，那就是组间休息到底应该控制在多久比较合适？

这句话问5个人，想必也会得到好几种答案，这也会让我们变得更加迷惑，从而不知道从何下手。

其实健身训练时的组间休息时间一直都很有争议，因为我们能看到有些人块头很大，他们每次都用很大的重量进行，每组也会休息很久。当然也会有另一部分人，他们的块头也不小，虽然用的重量不是非常大，但是他们的组间休息时间很短，也会做更多的组数，期间也是浑身汗如雨下。

如果让一个外行人来看，肯定会觉得休息时间更短的人增肌效果最好，因为他更努力啊，但结果真是如此吗？

本期，我们就来聊一聊，想要最大化地实现增肌，组间休息应该控制在多久？

因为探讨的是增肌，所以在此之前，我们要了解增肌的机制有哪些？

其实增肌训练时，我们要先了解这3个机制，分别是机械张力，代谢压力和肌肉损耗。

1.机械张力：即训练时使用的重量给肌肉带来的张力，当我们使用的重量越大，那么给肌肉带来的张力也就越大。

2.代谢压力 ：即健身训练时肌肉代谢的产物在肌细胞里开始堆积，当休息时间越短，代谢积累的产物就越多，肌肉的代谢压力也就越大。

3.肌肉损耗 ：即在健身训练时，由于肌肉承受超出它的负荷刺激后，会产生一些良性的破坏损伤，这也是增肌的必要点，没有破坏损伤就不会修复增粗。

了解了以上这3个机制后，我们就能发现如果训练时组间休息时间短，就代表你无法持续使用大重量进行训练，那么主要就依靠代谢压力来给肌肉施压。

而如果将组间休息时间拉长，我们就能够持续使用较大的重量进行训练，来给肌肉带来足够的机械张力刺激。

但只靠这样来对比，我们无法得知究竟是机械张力还是代谢压力对增肌影响更大？

那么接下来我们来看一组实验，在2016年美国的一项实验中我们就能找到答案。

这次实验是将21名训练时间和年龄相仿的男性进行抗阻训练，将他们分为两组，其中一组的休息时间为1分钟，另一组的休息时间为3分钟，最终结果显示前者对力量增加效果较好，而后者对增肌效果较好。

这份研究也表明，想要实现增肌，那么采取大容量的机械张力训练效果要比代谢压力对增肌的效果更好，而大容量的机械张力训练则需要较长的休息时间来实现。

但是实际实施的时候，很多小伙伴就会发现，较长的休息时间也可能会延长我们的训练时间，而人的精力就那么多，训练时间的延长很可能会使我们的注意力在后期无法集中，肌肉的泵感感受也会变差，这也可以说是一些缺点。

那么增肌训练时，组间休息多久最合适？

最合适的方案建议大家是以动作来划分，将大重量的多关节动作休息时间控制在3分钟左右，如卧推，深蹲，硬拉等复合动作。将单关节动作的休息时间控制在2分钟左右，如哑铃弯举，哑铃侧平举，哑铃飞鸟等。如果你要挑战自己的最大负重能力，如卧推，深蹲，这时候建议休息时间控制在3分钟以上，看个人的恢复情况再进行下一组动作。

最后，我们不要单一的认为某些动作就必须休息2分钟，超过5秒都不行。随着健身经验的积累，我们会越来越了解自己的身体，也就自然会知道这个动作对自己来说休息多久更加合适。

在实际健身训练时，我们可以用一些动作通过机械张力来刺激肌肉，而换作另一种动作时则用代谢压力刺激肌肉，总之通过提升训练的总容量来让目标肌群获得最大的刺激。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，只说你能看懂的健身知识。

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