为什么小腿会变粗(小腿又紧绷又胀又硬)

大家好！这里是汤木健身。今天我们讲一讲导致女性小腿粗肿的原因及解决方法。

大多数女性都希望自己有一双纤细的小腿，而在现实生活中很多女性小腿后侧非常的肿大粗壮，以至于不敢穿紧身的裤子，不敢穿只到膝盖或者膝盖以上的裙子。一般来说小腿是不容易长脂肪的位置，尤其是身体其他部位都不胖，只有小腿粗壮的人。这样的小腿粗壮一定不是因为脂肪堆积导致的，而是因为肌肉肥大紧张造成的，也就是我们说得肌肉型小腿。我没有练过小腿的肌肉，怎么会有肌肉小腿呢？接下来让我们看看导致肌肉型小腿的原因及相应的解决方法。

导致女性肌肉型小腿的三大原因

一、长期长时间穿高跟鞋

小腿后侧主要的肌肉是表层的腓肠肌和深层的比目鱼肌，合称为小腿三头肌，它们都有足背伸的功能，也就是我们做踮起脚尖的动作的时候，这块肌肉会发力。女性穿高跟鞋的时候就是在做这样一个动作，虽然没有用力，但是这两块肌肉是处于被动缩短的状态。长时间的被动缩短，会导致这两块肌肉紧张，小腿后侧血液流通不畅，出现经络的淤堵，小腿的浮肿，使小腿粗壮肿大。

比目鱼肌位于腓肠肌的深层

小腿三头肌的功能和穿高跟鞋的小腿图片对比

解决方法

这样的小腿粗壮是由于肌肉紧张导致的，我们只需要拉伸放松小腿后侧的肌肉，疏通小腿后侧淤堵的经络，减少穿高跟鞋的时间就可以使小腿慢慢变细。

松解动作：直腿坐于垫面上，将泡沫轴放在小腿下方，用双手将臀部撑离垫面，然后缓慢的将小腿在泡沫轴上滚动。

刚开始泡沫轴建议选择没有凹凸点的普通泡沫轴

拉伸动作：找到一面墙，让一只脚踩住墙面，使脚掌和地面呈45-60度角，然后将身体重心前移，压到该脚掌上，找到小腿的拉伸感保持30秒，然换另外一边。

小腿三头肌拉伸

二、足弓塌陷

我们都知道力的作用是相互的，我们走路或者跑步落地的一瞬间，我们身体给了地面一个冲击力同时地面会给我们身体一个冲击力。如果这个冲击力过大，则会对我们的骨骼、关节、内脏、大脑造成损伤。所以我们身体有很多帮助减震的构造，比如我们的足弓、半月板、骨盆、椎间盘等。其中足弓是非常重要的帮助我们减震的足底的构造。当足弓塌陷后，脚底减震功能下降，而与脚相邻最近的小腿部的肌肉就会跳出来帮助减震，防止冲击力过大对其上部的膝关节造成损伤。小腿的肌肉量越大，帮助减震的效果就越好。长此以往，就导致我们小腿肌肉粗壮，尤其是经常跑步的人。

足弓塌陷也叫扁平足

解决方法

足弓塌陷导致的小腿粗大是没有办法通过放松来解决的，这种情况需要先恢复我们正常的足弓，然后再对小腿进行拉伸和放松。帮助恢复足弓最简单的办法就是垫鞋垫。

三、臀部和大腿后侧肌肉无力

当我们走路和跑步脚蹬地向前迈的一瞬间需要小腿后侧、大腿后側和臀部肌肉协同发力。而当大腿后侧或者臀部肌肉无力的时候就需要小腿用更多的力，长此以往，小腿部肌肉就会变得粗壮。

走路过程肌肉发力状况

解决方法

臀部和大腿后侧肌肉无力导致小腿肌肉代偿使小腿变粗是无法通过小腿的训练和放松解决的。我们需要加强臀部和大腿后侧肌肉的训练，恢复它们的功能，缓解小腿三头肌的压力，然后再拉伸放松小腿三头肌，才能从根本上解决这种问题。

臀部肌肉蚌式激活：侧卧于垫面上，屈髋屈膝呈90度，将弹力带圈套在膝盖上方，腰背挺直挺胸收腹，头枕住下侧的手。吸气不动，呼气将上側的腿做一个髋外旋打开到自己的极限，保持3秒钟，然后有控制的放下，一侧12次。然后换另外一侧。这个动作可以帮助我们激活臀部肌肉，让我们找到臀部肌肉发力的感觉。同时还可以起到稳定骨盆的效果，让我们臀部肌肉在下一个动作中更好的发力。

臀部肌肉

侧卧蚌式

仰卧臀桥：仰卧于垫面上，屈膝让大小腿呈60度，双脚打开与髋同宽。吸气不动，呼气臀部和大腿后侧用力让臀部卷离垫面到腰部。腹部收紧，不能顶出来，保持3秒钟，有控制的放下。然后做下一次，共12次。这个动作可以训练我们大腿后侧的股二头肌、半腱肌、半膜肌和臀大肌臀中肌，提高这些肌肉的力量。

大腿后侧肌肉也称腘绳肌

仰卧臀桥

做完这两个动作以后，需要我们在走路和跑步的过程中去控制我们小腿、大腿后侧和臀部三个部位肌肉的协同发力，重建我们的运动模式。最后再去拉伸放松我们的小腿肌肉，缓解小腿肌肉的紧张，疏通小腿的经络，使小腿慢慢变细。

总结补充：

纤细的小腿是很多女性朋友的追求，网络上也会有很多瘦小腿的方法，出现最多的就是对小腿进行训练和拉伸。本文意在告诉大家，单纯的小腿脂肪型肥胖是可以那样去训练拉伸到达瘦小腿的效果。但是如果是我们文中讲到的几个原因导致的肌肉型小腿那样去练不会有太大的效果，甚至会导致小腿越来越粗。只有打通足底到臀部的力线，然后再去放松小腿，才能从根本上解决问题。

当我们身体某个部位出现问题了以后，我们要多问自己几个为什么，找到问题背后的问题，原因背后的原因，有针对的入手，才能更好的解决问题。而不是人云亦云，大家怎么练我就怎么练。

好的，今天的分享就到这里了。汤木健身，在下方留言评论转发，告诉老汤你在运动中遇到的问题，我们下一篇文章见