跑步机跑多久能减肥(跑步机跑步一个月能瘦多少)
减脂前后对比
当你说我配不上你的时候,我开始换发型,减重,换风格,开始往前走,不好意思啊,这一次我一定要赢!
我今年28岁,由于之前生活孩子身材臃肿,老公每次看我眼神中都带着一股不耐烦,生活质量也一直不是很好。身边有几个经常健身的朋友身材超级好,她们经常出喊我一块出去玩,我都不好意思出门,和她们站一起压力太大了,我这肥胖的身材活脱脱的成了反面衬托。
肥胖给我生活带来了很多烦恼,我没有一天不想减下去,以前有人告诉我每个胖子身体里都住着一个瘦子时我是不信的,直到我成为了一个胖子,我才相信。
胖子心中的瘦子
我决定减脂,通过在网上搜索大量的极速燃脂减肥知识后,开始跑步减脂。我每天都坚持运动,规划饮食,不懂就问健身房大神很多,就这样一个月下来我腰上的赘肉下去一大圈,老公看我的眼神也开始变的温柔了许多,和朋友一块出去也自信了很多。
我第二次做体质检测,教练对比发现我瘦了体重减轻了8斤,而且体脂率也从原来的30%降到24.8%,这么明显的改变,是的教练也很好奇,询问我通过什么方法快速减脂的,也很称赞我的减脂方法。
以上是网友自述减肥过程,下面我总结了这个网友跑步减脂的方法分享给大家方便大家参考,希望大家都能瘦下来。
跑步减脂方法:
运动前的准备
每天清晨6点-10点,16点-18点,20点-22点是三个最佳跑步时间段。
香蕉和水
跑步前2小时喝500ml水,确保体内水分充足,为接下来运动代谢提供便利条件。
提前半小时吃1-2个香蕉,这样不会在跑步期间低血糖,而且有一定的饱腹感,能抵抗饥饿。
做一些简单的全身拉伸动作,如坐位体前屈,膝关节绕环,前弓步拉伸,侧弓步拉伸,活动脚腕和手腕。
如果条件允许佩戴智能运动手环实时监测运动心率。
跑步时的技巧
跑步机跑步
跑步时成本最低的健身运动,能否带动全身70%以上的肌肉运动。也是减脂最最有效的方法之一。
跑步减脂时,速度为慢跑,一般建议以6-8km/h的速度跑步,体感有轻微喘息,一般时常40分钟及以上效果最佳
健身房跑步机跑步,首先速度调1km/h,在5分钟的内量速度逐渐调整至6km/h,双手握紧测心率握把,检测心率浮动情况,使跑步期间的心率控制在最大心率的60%-70%左右即可,不可过高!(最大心率=220-年龄)
跑步时脚尖朝前,膝盖方向与脚尖方向一致。调整好呼吸,选择一个合适的节奏。
刚开始如果跑不动可以选择一个爬坡模式,坡度选3~5,跑步速度设置4~6km/h,使运动的心率保持在最大心率的60%-70%,运动时间同样保持在40分钟以上。
如果过于肥胖导致跑步膝盖压力大,可以选择用椭圆仪进行训练。椭圆仪能够很好地保护膝盖,减少因跑步而导致的膝盖疼痛。
慢跑3公里大约消耗250千卡,慢跑5公里大约消耗350千卡。
运动结束后的拉伸放松
跑步结束后可根据情况适当地增加一些力量训练。
这里推荐三种简单运动方法。
俯卧撑3组,每组8个
深蹲3组,每组8-12个
卷腹3组,每组8-12个
大概消耗100-200千卡左右的热量。
力量训练能保证身体肌肉不会因有氧运动而流失,还能够提高代谢水平。
侧步拉伸
这三种力量训练做完后进行拉伸,放松大腿和小腿,缓解肌肉酸痛,防止肌肉节的产生。简单的拉伸动作如:坐位体前屈,弓步,侧步等。
也可采取拍打的方式对训练部位快速拍打,加速肌肉恢复,减缓肌肉酸痛。
饮食建议
每天的饮食要稳定在同一范围内,运动之后不要暴饮暴食,不能加量饮食。加量饮食可能会导致运动效果白费。
成年男性每天所需消耗的热量,大约在1800千卡-2000千卡。
成年女性每天所需消耗的热量大约在1500千卡~1700千卡。
具体可以根据自己的体重身高和年龄进行计算,可以得到一个比较准确的热量消耗值。
保持每天消耗的热量,要比每天摄入的热量多300千卡-500千卡。
减脂餐
可以将早中晚任意一餐的主食减少一半,替换成成水果或者蔬菜。香蕉,黄瓜,西红柿,鸡蛋,青菜,火龙果,苹果,橘子,橙子,菠萝等。
多吃一些蛋白质高脂肪少的食物,补充蛋白质,提高免疫力。
燃烧一磅脂肪(0.9斤)大概需要消耗3500千卡的热量。
每天少摄入300千卡,加上每天运动消耗500千卡,加上运动后休息期间脂肪持续燃烧(大约100千卡-200千卡 ),一个月下来可减脂6-10斤。
以上就是跑步减脂,一个月瘦10斤左右的方法,大家可以在评论下方留言身高体重和年龄,查看每日热量消耗。大家平时都是怎么减脂的呢?
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